Czym są węglowodany, cukry, węglowodany i cukry?

Podział węglowodanów

Monosacharydy 

Monosacharydy są substancjami o wysokim indeksie glikemicznym. Wskaźnik ten pokazuje, jak szybko po spożyciu wzrasta poziom cukru we krwi. Najważniejsze monosacharydy to glukoza i fruktoza. Stanowią one natychmiastowe źródło energii, a zwiększona ich konsumpcja jest przekształcana w tłuszcze.

Oligosacharydy

Łańcuchowe cząsteczki oligosacharydów składają się z małej liczby jednostek monosacharydowych. Nie stanowią one natychmiastowego źródła energii, jednak czas potrzebny do ich metabolizowania jest znacznie krótszy niż czas niezbędny do metabolizowania polisacharydów.

Najbardziej znane oligosacharydy to sacharoza (cukier buraczany), laktoza (cukier mleczny) i maltodekstryna (cukier melasowy/słodowy).

Trawienie cukrów i węglowodanów

Trawienie cukrów odbywa się głównie w ustach i w jelicie cienkim. Zwiększenie spożycia prostych cukrów prowadzi do podrażnienia trzustki i produkcji insuliny. W wyjątkowych przypadkach może wystąpić sytuacja ekstremalna, w której poziom cukru we krwi spadnie poniżej normy. Taką sytuację nazywamy hipoglikemią. Dla organizmu najlepsza jest równowaga, czyli prawidłowy poziom cukru we krwi.

Odżywianie węglowodanami

Najlepiej jest spożywać głównie polisacharydy krótko po południu i najpóźniej 3 godziny przed treningiem. Celem jest utrzymanie zapasów glikogenu na maksymalnym poziomie.

Kiedy spożywać monosacharydy

Natychmiast po treningu. Jest to jedyny czas, w którym spożycie monosacharydów jest odpowiednie. Podczas treningu organizm jest mocno obciążony, dlatego zapasy glikogenu zostają wyczerpane i konieczne jest ich uzupełnienie.

Jak wybrać odpowiednie produkty spożywcze

Dziś nie jest problemem wybór diety, która spełnia nasze wymagania. Wymówką dla niewłaściwego odżywiania jest brak wiedzy i brak dyscypliny. Produkty spożywcze zawierające wysokiej jakości węglowodany to ryż, ziemniaki, makarony, pełnoziarniste produkty, takie jak płatki owsiane. Owoce i warzywa składają się zarówno z prostych cukrów, polisacharydów, jak i błonnika, który wpływa na trawienie i wydalanie pokarmu.

Podczas wyboru odpowiednich produktów spożywczych zwracamy uwagę na tzw. indeks glikemiczny (IG) produktów. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko podnoszą poziom cukru we krwi, podczas gdy produkty o niższym indeksie glikemicznym robią to stopniowo. Innymi słowy, wysoki indeks glikemiczny zapewnia szybki dostęp do energii, a niski indeks glikemiczny dostarcza energię stopniowo.

Indeks glikemiczny

Produkty o niskim IG (poniżej 55)

• Makaron, grejpfruty,
• jabłka i sok jabłkowy, jogurty o niskiej zawartości tłuszczu,
• soczewica, ciasto owocowe,
• gruszki, pieczona fasola,
• pomarańcze i sok pomarańczowy, czekolada.

Produkty o średnim IG (55-70):

• Ryż basmati, słodka kukurydza,
• ananasy, ananas,
• płatki owsiane, cukier biały,
• napoje bezalkoholowe.

Produkty o wysokim IG (powyżej 70):

• Chleb (biały lub pełnoziarnisty), miód,
• pieczone ziemniaki, puree ziemniaczane,
• płatki kukurydziane, biały ryż (kleisty ryż),
• frytki.

Autor: Ing. Monika Petrovčinová